Hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoju duševnú pohodu a zdravie? Skúste s nami preskúmať vody meditácie. Nikdy nie je neskoro naučiť sa meditačné techniky v akomkoľvek veku.
Skúste chvíľu sedieť a na nič nemyslieť. Je to ťažká práca, však? Naša myseľ neustále pracuje na plné obrátky a jedna myšlienka strieda druhú. Túlajú sa z minulosti do budúcnosti a často nás môžu dostať do problémov. Ak chcete byť tu a teraz a upokojiť svoju myseľ, meditácia je tou správnou cestou.
Čo je to meditácia
Pojem meditácia má pôvod v latinskom slove meditatio, čo znamená rozjímanie. Spája sa najmä s východnými náboženstvami, ale tento pojem sa vyskytuje aj v kresťanstve. V súčasnosti je meditácia tak rozšírená, že sa nemusíte zaoberať náboženstvom. Môžete byť presvedčeným ateistom a využívať jeho pozitívne účinky. Meditácia, ako ju chápeme dnes, je určená najmä na zvýšenie našej duševnej pohody, pomáha nám nájsť vnútorný pokoj a tým zlepšiť naše zdravie. Radi ho praktizujú aj takzvaní biohackeri, ľudia, ktorí sa snažia zlepšiť svoj život pozorovaním svojho tela a mysle.
Meditáciu možno najlepšie opísať ako stav bezmyšlienkového uvedomenia. V tomto stave je myseľ úplne pokojná, ale stále bdelá. Je to proces sebapoznávania, v ktorom pozorujete svoje myšlienky bez posudzovania alebo vonkajších zásahov. Po určitom čase budete schopní dosiahnuť vyššiu úroveň vedomia a byť v pokoji bez ohľadu na to, čo sa deje okolo vás.
Existuje mnoho meditačných techník, ktoré nám pomáhajú upokojiť myseľ a získať náhľad do seba samého. Dosiahnutie tohto stavu je spočiatku náročnejšie, ako sa môže zdať, ale s pravidelným cvičením a láskavým prístupom sa vám meditácia skôr či neskôr začne dariť. Poradíme vám, ako začať meditovať. A môžete začať ešte dnes.
Ako vám pomáha meditácia?
Meditácia má mnoho výhod, ktoré môžu zlepšiť kvalitu života na mnohých úrovniach, od duševnej pohody cez lepšie zdravie až po vyrovnanejšie vzťahy. Tu sme vybrali najzásadnejšie výhody meditácie:
- znižuje a zmierňuje stres,
- zlepšuje náladu,
- zmierňuje úzkosť,
- zlepšuje koncentráciu,
- pomáha kontrolovať emócie a myšlienky,
- rozvíja intuíciu,
- pomáha pri sebaprijatí,
- pomáha zlepšiť kvalitu spánku,
- zlepšuje celkové fyzické zdravie,
- zvyšuje pocit spokojnosti.
Dokonca bolo vedecky potvrdené, že pravidelná meditácia vedie k potlačeniu chronickej bolesti vrátane migrény. Pomáha nám tiež aktivovať empatiu a emocionálne okruhy v mozgu a dokonca dochádza k nárastu šedej kôry mozgovej. To je presvedčivý dôvod, prečo si každý deň vyhradiť niekoľko minút času pre seba. Ak zabudnete, nič sa nedeje, pozitívne účinky pretrvávajú aj mesiace po tom, čo ste prestali pravidelne meditovať.
Riziká meditácie sú minimálne. Pri duševných poruchách sa môže objaviť zvýšená úzkosť, depersonalizácia alebo zmeny nálady. Ak sa obávate, že by vás to mohlo ovplyvniť, vyskúšajte radšej meditáciu pod vedením.
TIP: Zistite všetko o strese a o tom, ako sa ho zbaviť bez liekov
Ako správne meditovať krok za krokom
Pripravte sa
Najmä na začiatku si na cvičenie vyberte pokojné prostredie, kde vás počas meditácie nikto nebude rušiť. Na takomto mieste by ste sa rozhodne mali cítiť pohodlne a bezpečne. Ak si vyberiete vždy to isté miesto, budete môcť časom rýchlejšie naladiť svoju myseľ na správne frekvencie. Pre lepšiu náladu si zapnite aróma difuzér s vôňou, ktorá vo vás vyvoláva príjemné pocity.
Je dobré minimalizovať aj vonkajšie rušivé vplyvy. Nechajte vypnutý televízor alebo rádio (hudba na pozadí v podobe tichej meditačnej hudby je samozrejme v poriadku). V ideálnom prípade vypnite aj zvonenie na telefóne. Keď zvládnete základy, môžete si dopriať meditačnú chvíľku aj v autobuse, ale na začiatku si nekladte zbytočne vysoké nároky.
Keď sa začnete sústrediť na vyčistenie hlavy, začnete si všímať, ako sa vám ramienka podprsenky zarezávajú do ramien alebo vás tlačí golier. Preto sa na meditáciu pohodlne oblečte, aby sa vaša myseľ nesnažila zbytočne utiecť k vonkajším pocitom. Pripravte sa aj na to, že keď sa upokojíte a nebudete sa hýbať, bude vám chladnejšie. Preto sa oblečte tak, aby ste sa cítili pohodlne.
Pri meditácii budete pravdepodobne nejaký čas sedieť v kľude. Preto je dobré sa predtým trochu ponaťahovať, aby ste sa vyhli bolesti chrbta alebo krku. Tí, ktorí sa cítia na meditáciu v klasickom lotosovom sede, sa musia dôkladnejšie ponaťahovať, aby neskôr nemali problémy s kĺbmi. Naučiť sa správne sedieť v lotosovom sede nie je otázkou niekoľkých minút, ale skôr týždňov.
Určite si, ako dlho chcete meditovať
Predtým, ako sa pustíte do meditácie, určte si čas, ktorý chcete meditácii venovať. Na začiatku môže byť pre vás lepšie začať len s niekoľkými minútami. Ak sa chcete vyhnúť sledovaniu hodiniek, nastavte si budík. Samozrejme, namiesto hlasného pípania zvoľte tichú, pokojnú melódiu.
Nájdite si pohodlnú polohu
Pri meditácii môžete sedieť na zemi, na stoličke alebo dokonca na gauči. V ideálnom prípade si neľahajte, v ľahu skôr zaspíte, čo pri meditácii nie je žiaduce. Myseľ by mala zostať bdelá.
Ak sedíte na zemi, podoprite si zadok vankúšom alebo jogovým blokom. Nech už sedíte kdekoľvek, dbajte na správne držanie tela, aby ste si nenamáhali chrbát a mohli lepšie dýchať.
Klasický turecký sed je vhodný pre začiatočníkov. Ak vám joga nie je cudzia a ste flexibilnejší, sadnite si do lotosovej pozície (padmasana) alebo do polovičného lotosu (ardha padmasana). Ruky si môžete položiť na kolená dlaňami nahor, položiť ich na seba a spojiť palce, alebo si položiť dlane na kolená a spojiť palce a ukazováky. Nič z toho však nie je povinné, položte ruky tam, kde vám to vyhovuje.
Ak uprednostňujete sedenie s oporou chrbta, sadnite si na stoličku alebo sa oprite chrbtom o stenu, aby ste sa mohli pohodlne oprieť.
Začnite meditovať
Meditáciu možno vykonávať so zatvorenými alebo otvorenými očami. Aspoň na začiatku je jednoduchšie mať zatvorené oči a eliminovať vonkajšie rušivé vplyvy.
Keď sa pohodlne usadíte, prichádza najťažšia časť – nechať myšlienky plynúť a upokojiť myseľ. Na to slúžia meditačné techniky, ktorým sa budeme venovať o chvíľu.
Meditačné techniky vhodné pre začiatočníkov
Keďže sa pravdepodobne ešte nikomu nepodarilo len tak si sadnúť, zavrieť oči a skrotiť svoje myšlienky, na meditáciu sa používa viacero techník. Najznámejšie spôsoby správnej meditácie sme zhrnuli v nasledujúcich odsekoch.
Sledovanie dychu
Najzákladnejšou meditačnou technikou je sledovanie vlastného dýchania. Zavrite oči a dýchajte pomaly a zhlboka, najlepšie nosom. Oči majte zatvorené, aby vás nič nerozptyľovalo. Sústreďte sa výlučne na svoj dych. Cíťte, ako vzduch prúdi do vašich pľúc a opäť z nich vychádza. Pozorujte aj zvuk, ktorý vydáva váš dych v tele.
Akékoľvek myšlienky, ktoré sa objavia, ďalej nerozvíjajte. Vždy sa vráťte k dýchaniu. Spočiatku vám bude myseľ takmer neustále utekať, udržať niekoľko sekúnd sústredenej pozornosti je pre rozptýlenú myseľ ťažká práca. Je to však normálne a netreba sa kvôli tomu cítiť frustrovane. S každým ďalším pokusom sa vaša pozornosť predĺži, nebojte sa.
TIP: Na začiatku pomáha počítanie pri dýchaní. Je oveľa ťažšie zvládnuť počítanie a zároveň myslieť na to, čo by bolo, keby.
Opakovanie mantry
Dobrým spôsobom, ako meditovať a udržať myseľ na uzde, je opakovanie mantier. Môžu to byť zvuky, slová alebo vety. Tie sa opakujú stále dokola, čo vedie k upokojeniu mysle. Dôležité je, aby sa mantra dala ľahko zapamätať a aby ste nemuseli loviť jednotlivé slová v pamäti. Ideálne slová majú pozitívny význam. Opakovanie slov s negatívnym nádychom by vašu myseľ nenasmerovalo správnym smerom. Nezáleží na tom, či sa rozhodnete opakovať české slová alebo si vyhľadáte mantru, ktorú používajú východné náboženstvá.
Cielené zameranie pozornosti
Ak ste viac vizuálne zameraní, skúste zamerať svoj pohľad na jeden konkrétny bod. Nezáleží na tom, či je to plameň sviečky alebo obľúbená dekorácia.
Predmet držte vo výške očí, aby ste mohli mať rovný chrbát a nehrbili sa. Ak vám oči a myseľ utekajú, uvedomte si to a láskavo ich vráťte späť k predmetu. Keď sa dostatočne sústredíte, prestanete vnímať okolie periférnym videním a vaša myseľ bude tu a teraz.
Skenovanie vlastného tela
Ďalším osvedčeným spôsobom meditácie je sústredenie pozornosti na celé telo. Táto technika sa nazýva skenovanie a vykonáva sa postupným zameraním pozornosti na jednotlivé časti tela. Postupujte od špičiek prstov na nohách až po tvár a celú hlavu.
Tento druh meditácie je skvelým spôsobom, ako ukončiť cvičenie jogy, ale môžete ho vyskúšať aj bez predchádzajúceho cvičenia. Skenovanie tela funguje najlepšie v ľahu, keď zavriete oči, uvoľníte sa a presuniete pozornosť na končeky prstov. Vynaložte vedomé úsilie na ich uvoľnenie, akonáhle budete mať pocit, že ste svoju prácu vykonali dobre, prejdite na prsty na nohách, členky a pokračujte, kým neuvoľníte celé telo vrátane tváre. Ku koncu sa stále sústreďte na svoj dych a snažte sa udržať myseľ v pohotovosti a bez rušivých myšlienok.
Ako začleniť meditáciu do každodenného života
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete meditovať pravidelne. Aby ste na to nezabudli, je dobré vyhradiť si každý deň niekoľko minút v rovnakom čase. Určite bude pre vás jednoduchšie venovať sa meditácii 20 minút denne, ako to dohnať naraz.
Keď získate určitú kontrolu nad svojou mysľou, nemusíte sa pri meditácii obmedzovať len na sedenie ďaleko od všetkých rušivých vplyvov. Vždy, keď vás počas dňa zaplaví stres, môžete lepšie upriamiť svoju pozornosť na prítomnosť. Či už ste na obede v práci, alebo len čakáte v rade.
V momente, keď si lepšie uvedomíte svoju myseľ a telo, je vhodné zamerať sa aj na zdravší životný štýl, ktorý s tým súvisí. To zahŕňa dostatok spánku a zdravú stravu.
TIP: Vyskúšajte tieto 3 tipy na kvalitnejší spánok.
Meditácia proti nespavosti
Teraz, keď sme sa venovali dôležitosti spánku, pozrime sa na meditačné techniky, ktoré je ideálne používať tesne pred tým, ako sa chystáte ísť spať.
Meditácia zvyšuje hladinu spánkového hormónu melatonínu a serotonínu, ktorý je známy ako hormón šťastia. Zníži vám tiež srdcovú frekvenciu a krvný tlak.
Jediný rozdiel medzi klasickou meditáciou a meditáciou pred spánkom je ten, že tentoraz je vhodnejšie meditovať v ľahu a nezáleží na tom, či zaspíte.
Začnite pomaly dýchať nosom, sústreďte sa na svoj dych a snažte sa udržať pozornosť na dýchaní. Zo začiatku to možno nepôjde tak ľahko, ako by ste chceli, ale práve cvičenie vám pomôže zlepšiť sa.
Knihy o meditácii, ktoré nesmú chýbať vo vašej knižnici
Páči sa vám spôsob upokojenia mysle? Určite si prečítajte niektoré z kníh o meditácii a mindfulness, ktoré vám pomôžu na ceste k väčšej vyrovnanosti. Nemali by ste si nechať ujsť knihy Sila prítomného okamihu od Eckharta Tolleho, Liečivá sila meditácie od Dalajlámu alebo Život je katastrofa: Ako čeliť stresu, chorobe a bolesti pomocou múdrosti tela a mysle od svetoznámeho profesora medicíny Jona Kabat-Zinna.
Praktické tipy na záver
- Nenechajte sa odradiť neúspechom. Radujte sa aj z niekoľkých sekúnd úspechu, časom sa dostanete na minúty a pri pravidelnom tréningu nebude problém ani polhodina v kuse. Pamätajte, že meditácia je cesta, nie cieľ.
- Ak máte problém vtesnať meditáciu do svojho nabitého programu, naučte sa meditovať každý deň po prebudení, stačí si nastaviť budík o niekoľko minút skôr a potom nemusíte premýšľať, kedy si nájdete čas počas dňa.
- Snažte sa počas dňa cvičiť všímavosť. Hneď ako vás začne premáhať negatívny pocit alebo pocítite potrebu niekoho súdiť, sledujte svoje myšlienky a zistite, odkiaľ pochádzajú.
- A čo je najdôležitejšie, nehľadajte v tom vedu. Jednoducho to skúste, pozorujte a zlepšujte sa. Za chyby sa tu rozhodne netrestá.
- Skúste si tiež stiahnuť meditačnú aplikáciu, ktorá môže byť dobrou pomôckou najmä na začiatku. Pomôcť môžu aj meditačné podcasty, ktoré fungujú ako riadené meditácie.
