Trávite väčšinu pracovného dňa v sede? A bolí vás často chrbát? Možno máte zlé návyky, ktoré preťažujú vašu chrbticu a spôsobujú vám ďalšie ťažkosti. Napravme to!

Téma správneho sedenia pri počítači je v dnešnej digitálnej dobe viac než aktuálna. Mnohí z nás pracujú v kancelárii alebo doma pri počítači, prípadne si k nemu na chvíľu sadnú aj po práci. Niekedy sa stane, že sedíte prakticky celý deň. Ak nebudete dbať na ergonómiu svojho pracovného miesta, skôr či neskôr vás problémy spôsobené nesprávnym sedením dobehnú. V tomto článku sa zameriame nielen na ergonómiu pracoviska a správne sedenie, ale aj na to, ako čo najviac zmierniť účinky sedavej práce.

Zdravotné dôsledky nesprávneho sedenia

Ľudské telo nie je stavané na každodenné niekoľkohodinové sedenie pred počítačom. A väčšina z nás si to ešte sťažuje nesprávnym sedením, čím si spôsobuje nepríjemné zdravotné problémy. Buď sa príliš hrbíme, vystrkujeme bradu, ohýbame sa v páse, dávame jednu nohu cez druhú alebo sa zosunieme zo stoličky takmer až na zem. Tieto návyky potom vedú k mnohým problémom.

Najčastejšie ťažkosti spojené s dlhodobým zlým sedením pri počítači sú:

  • napätie a bolesť chrbta a krčnej chrbtice,
  • bolesti hlavy,
  • zhoršenie zraku,
  • opuchy a kŕčové žily v dôsledku horšieho krvného obehu,
  • znížená funkcia pľúc v dôsledku vyklenutia chrbta, čo vedie k plytšiemu dýchaniu,
  • znížená peristaltika čriev, ktorá vedie k zápche a iným tráviacim problémom,
  • syndróm karpálneho tunela,
  • syndróm tenisového lakťa,
  • vznik hemoroidov.

Okrem týchto príznakov sa skracujú aj ohýbače kolena a bedrového kĺbu, čo vedie k svalovej nerovnováhe, ktorá sa časom stáva bolestivou. Ak si teda nechcete sedením spôsobovať bolesť, čítajte ďalej.

Ako vyzerá správne sedenie

Správne sedieť pri počítači je trochu matematika. Predlaktie a rameno zvierajú uhol 90° a lýtko a stehno zvierajú rovnaký uhol. Chodidlá ležia na zemi a sú umiestnené priamo pod kolennými kĺbmi. To uľahčuje vzpriamené sedenie. Skrížené nohy, nohy zastrčené pod sedadlom alebo nohy natiahnuté pod stolom môžu pri sedení priniesť chvíľkovú úľavu, ale spôsobujú nerovnováhu v tele.

Pri správnom sedení majte nohy mierne od seba, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu, a dbajte na to, aby sa vaše kolená alebo členky navzájom nedotýkali. Boky sú ideálne vyššie ako kolená, aby uhol medzi trupom a bokmi mohol byť približne 95-120°. Seďte tak, aby ste sa chrbtom opierali o celú plochu sedáku. Ak budete zbytočne sedieť vpredu, len si namáhate chrbát.

Foto: Shutterstock.com

Ramená majte uvoľnené a nezabudnite ich zbytočne neťahať k ušiam. Podrúčky, o ktoré si môžete oprieť predlaktia, vám pomôžu sedieť uvoľnenejšie. Snažte sa stlačiť lopatky nadol, netlačte ich k sebe.

Dôležitá je aj poloha krčnej chrbtice. Mala by byť na rovnakej úrovni ako zvyšok chrbtice. Mali by ste sa pozerať priamo pred seba a dbať na to, aby ste netlačili bradu dopredu a nenamáhali si krk.

Naučiť sa správne sedieť pri počítači sa môže spočiatku zdať ako ťažká úloha. Ale po chvíli si na to zvyknete a nebudete chcieť sedieť inak. Správne sedenie pri počítači vás v skutočnosti odmení tým, že vás nebude bolieť chrbát, hlava ani nohy, čo je dosť silný argument pre osvojenie si tohto návyku.

Vytvorte si ergonomické pracovisko

Ak nemáte dobre prispôsobené pracovné miesto, bude ťažké dosiahnuť správnu polohu pri sedení. Na čo by ste teda nemali zabúdať pri vytváraní pracoviska? Kúpte si ergonomickú stoličku, nastavte si výšku stola podľa svojich potrieb a monitor umiestnite tak, aby ste sa nemuseli pozerať príliš dole. Oplatí sa tiež investovať do ergonomickej klávesnice a myši.

Ako vyzerá správna stolička

Ideálna pracovná stolička je ergonomická a nastaviteľná tak, aby vám umožnila sedieť vzpriamene a zároveň poskytovala dostatočnú oporu. Podstatná je nastaviteľná výška sedadla a sklon operadla. Okrem toho by bedrová opierka mala kopírovať zakrivenie vášho chrbta, aby ste ho zbytočne neohýbali.

Stoličky majú najčastejšie asynchrónny alebo synchrónny mechanizmus. Asynchrónne nastavenie umožňuje nezávislé nastavenie operadla a sedadla, zatiaľ čo synchrónne nastavenie sa prispôsobuje vašim pohybom tak, že sa operadlo a sedadlo pohybujú spoločne, keď sa nakláňate.

Správna ergonomická stolička má aj opierku hlavy, ktorú oceníte najmä pri dlhom sedení, ako aj výškovo nastaviteľné podrúčky, ktoré uľahčujú udržiavanie odporúčaného 90° uhla rúk v lakťových kĺboch.

Foto: Shutterstock.com

Majte tiež na pamäti, že povrch sedadla musí zodpovedať vašim proporciám, aby vám poskytoval dostatočnú oporu. Okrem toho by sedadlo malo zabrániť posúvaniu zadku dopredu, ale zároveň by nemalo stláčať stehná zospodu a obmedzovať krvný obeh. Najlepšie je vyskúšať si všetko na vlastnej koži, aby ste si mohli vybrať typ stoličky, ktorý vám najviac vyhovuje.

TIP: Stoličku občas vymeňte za gymnastickú loptu, na ktorej sa vám nebude hrbiť chrbát. Sedením na lopte aktivujete hlboké stabilizačné svaly a zároveň si zacvičíte. Neodporúčame však sedieť na lopte celý deň, pretože preťažujete svaly a spôsobujete ďalšie nerovnováhy. Loptu používajte maximálne 2 hodiny denne.

Dôležitá je výška stola

Výšku kancelárskeho stola upravuje norma ČSN, podľa ktorej by mal byť vo výške 74 cm od zeme. To neplatí pre domáce pracovné stoly; tam sa riaďte svojou telesnou stavbou a nastavte si výšku pracovného stola tak, aby ste mohli pri počítači sedieť pohodlne a zdravo, ako sme opísali v predchádzajúcich odsekoch. To znamená, že s nohami v pravom uhle a s lakťami, ktoré sú vo výške stola a zvierajú s rukami pravý uhol.

Pri kúpe stola si môžete vybrať pevnú výšku, ale lepšie je, ak je stôl výškovo nastaviteľný, aby ste si ho mohli prispôsobiť presne podľa svojich potrieb. Medzi pevnou a nastaviteľnou výškou sa nachádzajú stoly s voliteľnou výškou, pri ktorých si ideálnu výšku nastavíte počas inštalácie.

Ideálne umiestnenie monitora

Ďalšou dôležitou súčasťou ergonomického pracoviska je správne umiestnený monitor. V ideálnom prípade by mala byť v strede stola, aby ste počas práce nemuseli nakláňať krčnú chrbticu do strán. Dôležitá je však aj výška a vzdialenosť od očí.

Horný okraj monitora by mal byť približne vo výške očí a odporúča sa vzdialenosť 50 až 70 cm (približne na dĺžku ruky). Takto si nezaťažíte krčnú chrbticu ani oči. Monitory sú často nižšie, preto sa oplatí zaobstarať si stojan, ideálne s nastaviteľnou výškou.

Foto: Shutterstock.com

Umiestnenie klávesnice a myši

Správna poloha klávesnice je priamo pred vami, približne 5 až 10 cm od okraja stola. Časť klávesnice, ktorú používate najčastejšie, by sa mala nachádzať uprostred vášho tela. Aby ste sa vyhli opieraniu zápästia o okraj stola a jeho preťažovaniu, odporúčame vybrať si stôl s výsuvnou priehradkou na klávesnicu a myš. Myš by mala byť v ideálnom prípade umiestnená na rovnakej úrovni ako klávesnica.

Ak často píšete na klávesnici, oplatí sa zvážiť ergonomickú klávesnicu, ktorá podporuje správne držanie tela. Na netypické umiestnenie klávesov si veľmi rýchlo zvyknete.

To isté platí aj pre časté používanie myši. Tie sa vyrábajú aj v ergonomickej podobe, nájdete ich pod názvom vertikálna myš. Jeho neobvyklý tvar kopíruje tvar ruky a znižuje napätie v oblasti zápästia, čím pomáha predchádzať vzniku karpálneho tunela. Môže dokonca zmierniť napätie v krčnej chrbtici a zabrániť bolestiam krku a hlavy. Dodáva sa v niekoľkých veľkostiach, takže si ideálne vyberte myš, ktorá vám presne padne do dlane – to spoznáte, keď nebudete musieť krčiť prstami.

Ako sa vysporiadať s prácou na notebooku

Ak často pracujete na notebooku, je prakticky nemožné dodržiavať predchádzajúce odporúčania. Preto je najlepšie zaobstarať si externý monitor, klávesnicu a myš, aby ste si všetko prispôsobili svojim potrebám.

Práca v stoji

V posledných rokoch sa rozmohla práca v kancelárii na stojato. Preto oceníte vertikálne nastaviteľné stoly, na ktorých si môžete nastaviť zvolenú výšku pre sedenie a státie a podľa potreby medzi nimi prepínať. Výsledky výskumu ukazujú, že v stoji sme produktívnejší.

Foto: Shutterstock.com

Rovnako ako pri sedení, aj pri státí je potrebné dodržiavať niekoľko zásad, aby ste nepreťažovali chrbticu. Najprv napríklad stojte len 15 až 30 minút a čas predlžujte, keď sa budete cítiť pohodlne. Ideálne je striedať státie so sedením (a, samozrejme, strečingom). Nastavte si výšku stola tak, aby ste sa nehrbili a aby bol monitor v rovnakej výške, ako keď sedíte – to znamená, že horná časť monitora je vo výške očí a vzdialenosť od vašej tváre je približne 50 až 70 cm.

Zmiernite účinky sedavého zamestnania pohybom

Ak sedíte pri počítači približne 8 hodín denne, len správne sedenie vás bolesti nezbaví. V ideálnom prípade by ste mali každých 45 až 60 minút vstať a pretiahnuť sa. Nielenže si oddýchnete, ale aj lepšie prekrvíte celé telo a uľavíte svojim očiam.

Je tiež dobré striedať sedenie so státím alebo si zaobstarať gymnastickú loptu na striedanie, ktorá umožňuje dynamické sedenie a hlboké zapojenie svalov.

Tipy na cvičenia v kancelárii a domácej kancelárii

Sedenie pri počítači je potrebné kompenzovať pohybom, ktorý vás pretiahne, prekrví a dokonca zvýši vašu výkonnosť. Preto si aspoň raz za hodinu urobte prestávku a aspoň na päť minút sa pretiahnite.

Môžete vyskúšať nasledujúce cvičenia:

Precvičujte krčnú chrbticu: tento cvik vykonávajte na stoličke v rovnom sede, uvoľnite ramená a položte ruky na opierky. Hlavou urobte polkruh od jedného ramena cez hrudník k druhému ramenu a späť. Cvičenie vykonávajte pomaly a nezabudnite zhlboka dýchať.

Pretiahnite si ramená, paže a ruky: Po uvoľnení krku pohybujte ramenami v pomalých kruhoch, pričom paže nechávajte pozdĺž tela a krúžte ramenami jedným smerom a potom smer zmeňte. Jednu ruku môžete tiež vystrieť pred seba a druhou rukou si chyťte lakeť a naťahujte ho, kým sa nebudete cítiť pohodlne. Takto natiahnite aj druhú ruku.

Rozhýbte chrbát a trup: Ani pri tomto cvičení nemusíte vstať. Sadnite si na stoličku, chyťte sa opierky na jednej strane a pozrite sa za seba. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom sa snažte dostať čo najďalej, ale nikdy nie cez bolesť. Vymeňte strany.

Pretiahnite si nohy: cvičenie ukončite tým, že vstanete a chvíľu sa prechádzate. V stoji môžete pokračovať v uvoľňovaní všetkých stuhnutých svalov, ktoré si podľa vás ešte zaslúžia trochu pretiahnuť.

Mnoho ďalších návodov na strečing nájdete napríklad na YouTube.