Trápi vás mravčenie, necitlivosť, brnenie alebo bolesť zápästia a prstov? Môže ísť o syndróm karpálneho tunela. Zistite, čo to je, ako vzniká, ako sa ho zbaviť a ako mu predchádzať.
Čo je karpálny tunel?
Termín karpálny tunel označuje priestor tvorený zápästnými kosťami a väzmi, ktoré spájajú predlaktie a zápästie. V ňom prebiehajú šľachy ohýbačov prstov a stredový nerv (nervus medianus), ktorý ovplyvňuje citlivosť prstov a dlane, ako aj ich pohyb. Po stlačení nervu v zápästí vzniká syndróm karpálneho tunela, ktorý je v súčasnosti jedným z najčastejších ochorení rúk a predstavuje až tretinu chorôb z povolania.
Syndróm karpálneho tunela a jeho prejavy
Ako rozpoznať karpálny tunel alebo problémy, ktoré vznikajú v dôsledku útlaku nervu v ňom? Spočiatku si príznaky nemusíte ani všimnúť, často prichádzajú pomaly a postupne sa zhoršujú. Diagnóza sa stanoví až po úplnom rozvinutí syndrómu. Ak vás teda trápia nasledujúce problémy, je načase byť v strehu.
Najčastejšie príznaky syndrómu karpálneho tunela:
- necitlivosť prstov,
- brnenie a mravčenie prstov,
- bolesť zápästia alebo prstov,
- tŕpnutie zápästia alebo prstov,
- nešikovnosť ruky pri manipulácii s malými predmetmi (napr. zapínanie gombíkov),
- pocit opuchnutej ruky.
Uvedené príznaky najčastejšie postihujú palec, ukazovák, prostredník a prstenník. Nepríjemné pocity a bolesť sú horšie v noci. To buď zabráni pacientovi zaspať, alebo ho prebudí zo spánku a prinúti ho vystrieť ruku, aby si uľavil. Prejavy sa zmierňujú stlačením ruky, naopak, jej zdvihnutie bolesť a mravčenie zhoršuje.
Syndróm karpálneho tunela často sprevádza stuhnutosť v dlani a pocit pálenia v prstoch. Bolesť a brnenie sa niekedy môžu rozšíriť na celú ruku a rameno a v závažnejších prípadoch aj na hlavu.
Najčastejšie ide o chronický problém, ktorý vzniká postupne. Existuje však aj akútny syndróm karpálneho tunela, ktorý je spôsobený náhlym stlačením nervu. Môže k tomu dôjsť pri podvrtnutí, zlomenine, popálení, ale aj v dôsledku infekcie.
Čo spôsobuje syndróm karpálneho tunela
Vznik syndrómu karpálneho tunela je najčastejšie spôsobený jednostranným zaťažením. Najmä preťaženie nevhodným používaním myši pri práci na počítači, preťaženie pri manuálnej práci (napríklad s vibrujúcimi nástrojmi, ako je kladivo, príklepová vŕtačka…) alebo pri športe, ako aj preťaženie pri hre na hudobné nástroje.
Tento problém postihuje až 4 % populácie, oveľa častejšie ženy (3-4-krát častejšie ako mužov), pretože majú prirodzene užší karpálny tunel, a preto sú na tieto problémy náchylnejšie. Syndróm sa najčastejšie vyskytuje vo vekovej skupine 40-60 rokov, ale výnimkou nie sú ani mladšie vekové kategórie. Ochorenie sa zvyčajne prejavuje na dominantnej ruke, ktorá je častejšie preťažená.
Stlačenie stredového nervu je však spôsobené aj mnohými inými faktormi. Problémy sa môžu vyskytnúť po úraze, počas tehotenstva alebo menopauzy, keď telo zadržiava viac tekutín, pri vzniku kostných výrastkov alebo v dôsledku cysty/tumoru rastúceho v oblasti zápästia.
Syndróm karpálneho tunela sa môže vyvinúť aj pri iných ochoreniach, ktoré spôsobujú poškodenie nervov. Patrí medzi ne cukrovka, alkoholizmus a nedostatočná strava.
Rizikové faktory syndrómu karpálneho tunela stručne:
- preťaženie zápästia pri používaní počítača (kancelárska práca, hranie počítačových hier),
- jednostranná manuálna práca (práca pri pokladni, pri páse, práca s vibračnými nástrojmi),
- hranie na hudobné nástroje a športy, pri ktorých dochádza k jednostrannému zaťaženiu,
- tehotenstvo, menopauza a iné hormonálne zmeny (najmä v súvislosti s nadváhou),
- pridružené choroby (cukrovka, reumatoidná artritída, nedostatočná činnosť štítnej žľazy…).
Ako liečiť karpálne tunely
Ak trpíte vyššie uvedenými problémami, navštívte lekára, ktorý vám s istotou povie, či ide o syndróm karpálneho tunela, alebo je príčina bolesti inde. Po stanovení diagnózy je potrebné začať liečbu. Problém sám od seba nezmizne. O spôsobe liečby syndrómu karpálneho tunela by mal rozhodnúť váš lekár. Povedia vám, či je konzervatívna liečba dostatočná, alebo je potrebné zvážiť operáciu.
Konzervatívna liečba zahŕňa obmedzenie činností, ktoré viedli k problému, fixáciu ruky a v prípade potreby podávanie vhodných liekov. Fyzioterapia sprevádzaná cvičením je tiež potrebná.
Konzervatívna liečba karpálneho tunela zahŕňa tieto opatrenia:
- Nepreťažujte ruku – ideálne je zmeniť návyky, ktoré spôsobili tento stav, alebo používať ergonomické pomôcky, ako je vhodná myš atď.)
- Používanie mäkkej ortézy na noc, fixácia ruky v neutrálnej polohe, aby ste si v noci nemohli vytočiť zápästie a naďalej zhoršovať útlak stredového nervu.
- Uvoľnenie a cvičenie zápästia – vhodné sú masáže, strečing a cvičenia, na ktoré sa zameriame v nasledujúcom odseku. Fyzioterapeut môže bolesť zmierniť aj pomocou tejpovania alebo iných metód, ako je ultrazvuk, rázová vlna, laser alebo magnetoterapia.
- Prikladanie studených obkladov – zmierňuje nepríjemné príznaky, ktoré sprevádzajú syndróm karpálneho tunela, a tiež urýchľuje proces hojenia.
- Mazanie – bolesť a opuch sa dajú potlačiť aj pomocou mastí, krémov a gélov, ktoré pôsobia lokálne a pomáhajú zmierniť zápal šliach. Z prírodných doplnkov je vhodný nechtíkový olej alebo konopná masť.
- Užívanie vitamínov – odporúča sa užívať aj vitamíny skupiny B.
Až keď konzervatívna liečba nie je možná alebo keď tento typ liečby nefunguje, je čas zvážiť operáciu karpálneho tunela.
Cvičenia na zmiernenie bolesti karpálneho tunela
Ak chcete zmierniť bolesť cvičením, najlepšie bude, ak navštívite fyzioterapeuta, ktorý vám ukáže, čo funguje pri karpálnom tuneli. Zistí, aké pohybové vzorce viedli k preťaženiu, a pomôže vám ich odstrániť, postará sa o natiahnutie skrátených a stiahnutých svalov a ukáže vám cviky na ich aktiváciu.
Upozornenie: Nasledujúce cviky nikdy necvičte až do bolesti!
Naťahovanie
Najjednoduchšou pomocou pri problémoch spojených so syndrómom karpálneho tunela je strečing. Navyše to môžete robiť prakticky kdekoľvek. Môžete si postupne natiahnuť prsty, ruky, zápästia a zvyšok ramena. V ideálnom prípade si natiahnite aj trup a krk.
- Naťahovanie prstov – natiahnite jednu ruku pred seba a ukážte prstami nahor. Oprite sa o prsty druhej ruky a zatlačte. Vydržte 20 sekúnd a vymeňte ruky. Pri práci môžete tiež natiahnuť prsty o okraj stola tak, že všetky prsty okrem palca opriete posledným článkom o dosku stola a jemne pritlačíte. Opäť vydržte v strečingu niekoľko sekúnd.
- Naťahovanie zápästia – zovrite ruky v päsť a palec držte vo vnútri. So zaťatými päsťami natiahnite ruky pred seba a niekoľkokrát ich otočte dovnútra a von.
- Naťahovanie predlaktia – spojte dlane pred hrudníkom, akoby ste sa modlili. Spodná časť dlane je v rovnakej rovine ako predlaktie a ramená sú uvoľnené. Spojenými dlaňami prejdite na jednu stranu (pravou dlaňou zatlačte pri prechode na ľavú stranu tela a naopak), zotrvajte v natiahnutí 20 sekúnd a potom vykonajte cvičenie na druhú stranu.
- Naťahovanie paží a ramien – ruky zovrite v päsť, palce držte vystreté nad päsťami. Natiahnite ruky pred seba a kývajte zápästiami dolu a späť. Cvičenie niekoľkokrát zopakujte.
- Naťahovanie paží a trupu – prepleťte prsty oboch rúk a natiahnite ruky pred seba, dlane smerujú von. Prsty tlačte dopredu a s nádychom zdvihnite ruky nad hlavu, s výdychom ich vráťte pred seba. Uistite sa, že sedíte rovno. Cvičenie opakujte približne 5-krát.
- Naťahovanie krku – prepleťte prsty a položte ich na temeno hlavy. S nádychom vytlačte lakte smerom von, narovnajte chrbát a uvoľnite ramená. S výdychom zatiahnite lakte, pomaly ohnite krk smerom k hrudníku a nechajte váhu rúk, aby natiahli krk. Opakujte 5-krát.
TIP: Vyhovuje vám strečing? Vyberte si vhodný druh jogy a zamilujte sa.
Cvičenie s činkou
Zápästia a predlaktia si môžete účinne pretiahnuť aj pomocou činiek. V ideálnom prípade používajte činku s hmotnosťou maximálne 0,5-1 kg.
Sadnite si na stoličku a oprite si ruku s činkou o stôl (výška stola by vás nemala nútiť zdvihnúť rameno k uchu) tak, aby vaše zápästie presahovalo cez okraj stola a mohli ste ním voľne pohybovať. Začnite v polohe, v ktorej dlaň smeruje k stropu, a nechajte váhu činky, aby ohla vaše zápästie cez okraj stola. Druhou rukou ohnite natiahnuté zápästie späť. Cvičenie zopakujte 10-krát. Majte na pamäti, že postihnutá ruka by mala byť pasívna, zápästím by mala hýbať len váha činky a druhá ruka. Cvičenie sa odporúča vykonávať na oboch rukách, aby sa zabránilo nerovnováhe.
Cvičenie s posilňovacou gumou
Posilňovacou gumou aktivujete opačnú svalovú skupinu, než je tá, ktorá je problematická. Uviažte gumičku (za nohu stola alebo stoličky, za kľučku dverí) a postavte sa tvárou k miestu, kde ste ju ukotvili. Postavte sa na šírku panvy, narovnajte chrbát a zaháknite gumu za ruku. Ohýbajte zápästie proti ťahu gumy, a keď dosiahnete maximálne možné ohnutie, nechajte ťah gumy vrátiť zápästie do počiatočnej polohy. Cvičte pomaly a plynulo. Opakujte 10-krát.
Používanie overballu
Overball je skvelým nástrojom na precvičovanie zápästia pri problémoch s karpálnym tunelom, ako aj na zlepšenie jeho pohyblivosti.
Cvik vykonávajte v kľaku na cvičebnej podložke, aby ste sa v kľaku cítili pohodlne. Sadnite si na päty a položte si vedľa seba overball. Položte naň ruku s prstami smerujúcimi dopredu. Lopta by nemala byť úplne nafúknutá, ideálne len natoľko, aby vás nenútila dvíhať rameno k uchu. Na druhej strane by ste sa k nemu nemali ani prikláňať. Výber správnej veľkosti je dôležitý. Keď máte ruku na overballe, pomaly a plynulo ho kotúľajte dopredu, dozadu, šikmo a do strán.
Použitie masážneho valca
Okrem cvičenia je dobré ruky aj uvoľniť. Masážny valček bez výstupkov je na to ideálny. Položte ruku na masážny valček v oblasti zápästia a mierne naň zatlačte. Rukou rolujte po valci až k lakťu a späť k lakťu. Masírujte spodnú časť predlaktia, ako aj zadnú a bočnú stranu predlaktia. Nikdy nepoužívajte masážny valček s výstupkami, ktoré môžu ešte viac zhoršiť stav ruky.
Existuje prevencia?
Aby ste minimalizovali riziko syndrómu karpálneho tunela, odporúčame nasledujúce opatrenia.
Ak pracujete na počítači, nezabudnite si pravidelne naťahovať celú ruku od prstov cez dlaň až po zápästie. Pri strečingu nezabudnite na krčnú chrbticu a ramená. Rovnako je vhodné zaobstarať si ergonomickú myš alebo podložku pod klávesnicu, ktorá udrží vaše zápästie v ideálnej polohe a zároveň zníži tlak naň. Ideálne je používať myš a klávesnicu tak, aby vaše zápästie bolo v stredovej polohe, t. j. nebolo nijako ohnuté, a teda nebolo preťažené.
To isté platí aj pre časté hranie na PC. V tomto prípade nezabudnite na kvalitnú stoličku k počítaču. Nesprávne držanie tela, pri ktorom sa chrbtica hrbí, skracuje krčné svaly a stláča nervy. Okrem toho sa tento problém môže reťaziť až do zápästia a zvyšovať riziko syndrómu karpálneho tunela.
Aj počas manuálnej práce si robte prestávky na pretiahnutie prstov a zápästí. Je ideálne, aby ste mali ruky stále v teple. Keď sa vám ruky v dôsledku chladu nedostatočne prekrvia, začnú vám tuhnúť a bolieť. Riešenie môžu predstavovať prstové rukavice.
Pri práci s rukami (či už ide o údery do klávesnice alebo prácu s pokladňou) tiež myslite na to, aby ste nepoužívali väčšiu silu, ako je potrebné. Čím jemnejšie a menej kŕčovito používate ruky, tým lepšie.
