Zima stále trvá a práve preto je o to dôležitejšie dodávať telu všetko, čo potrebuje. Len tak totiž nezačne strádať ani počas obdobia, kedy slnečných lúčov máme nedostatok. Pripravili sme pre vás tipy na tri zdravé desiaty, ktoré vám cez deň ušetrí čas, dodajú vám energiu a doplní potrebné živiny.
Z čoho by sa mali skladať desiaty
Každé jedlo, nielen desiaty, by malo mať ideálny pomer makroživín. To znamená, že v každom jedle, ktoré počas dňa konzumujete, by ste mali mať bielkoviny, sacharidy, tuky i vlákninu. Myslite na to aj počas nákupu a plánovanie, aké jedlo si počas dňa nachystáte.
Zdravý tanier a makroživiny
Podľa ilustrácie taniere môžete vidieť, v akom pomere by ste jednotlivé makroživiny mali dopĺňať. Zelenina a ovocie by mali tvoriť polovicu príjmu potravín. Ideálne je sezónne ovocie a zelenina, rozmanitosť hrá tiež dôležitú úlohu. Zemiaky svojím zložením do zeleniny nepočítame, radíme ku skôr k polysacharidom. Ďalej by v našej strave nemali chýbať zdravé oleje a tuky, polysacharidy obsahujúce z veľkej väčšiny prirodzenej potraviny a celozrnné pečivo. Je dôležité obmedzovať výrobky z nevýživné bielej múky.
A ďalšie dôležitou zložkou sú bielkoviny, ktoré tvoria základný stavebný kameň buniek a tkanív, s ich pomocou sa vytvára svaly, ale produkujú sa tiež dôležité hormóny a protilátky.
Tipy na prípravu a výber
Kto je pripravený, nie je prekvapený. Najväčší úskalia môže čakať vo chvíli, keď máme hlad a nemáme, kde si nakúpiť zdravšie potraviny. Preto často siahame po nezdravých alternatívach, ktoré nám celkovo neprospievajú. Majte preto zdravé desiaty vždy pri ruke. Ak nemáte čas deň dopredu niečo pripraviť, potom si nakúpte do zásoby aspoň proteínové tyčinky, oriešky, ovocie, ovsené vločky, kefírové mlieka …
TIP 1: Proteínová tyčinka
Skvelá záchrana a hodnotné zloženie. Proteínové tyčinky sú skvelou alternatívou, ak máte chuť na sladké, chcete doplniť denný príjem bielkovín a potrebujete nejakú desiatu počas dlhého popoludnia.
Dnes existuje nespočetné množstvo druhov, preto vyberajte starostlivo a vždy si čítajte zloženie. Ideálne tyčinky sú bez zbytočného cukru a nekvalitného tuku.
TIP 2: Obložený chleba
Ražné alebo celozrnné pečivo vás zasýti a doplní váš denný príjem vlákniny. Aby ste mali desiatu plnohodnotnú, doplňte chleba čerstvým žervé, kuracou alebo morčacou šunkou a syrom s nižším obsahom tuku.
Nezabudnite pribaliť porciu zeleniny a výživovo plnohodnotnú desiatu máte hotovú. Pre obmenu môžete použiť údeného lososa, tuniaka alebo napríklad nakrájané pečené kuracie mäso.
TIP 3: Grécky jogurt
Grécke jogurty sú skvelé v tom, že obsahujú veľké množstvo bielkovín. Môžete z nich tvoriť dipy, pridávať ich do marinád, kaší alebo si ich nachystať na desiatu. Doplňte ich ovocím a lyžicou domáce granoly – zmesi z ovsených vločiek, orieškov a kakaa.
TIP 4: Hummus so zeleninou
Strukoviny sú veľkou zásobárňou bielkovín a ďalších prospešných látok. Hummus je preto ideálny ľahkou desiatou. Môžete si ho kúpiť, alebo si vlastný vyrobiť aj doma. Na domácu výrobu potrebujete tahini pastu, uvarený cícer, olivový olej, soľ, korenie, rímsky kmín a citrónovú šťavu. Všetko rozmixujte, dochuťte podľa potreby.
Hotový hummus môžete konzumovať s čerstvou zeleninou, na chlebe alebo s vajíčkami. Podávajte s čerstvo nasekaným koriandrom.
TIP 5: Repa s kozím syrom
Čas od času dajte šancu aj šalátom. Neobsahujú toľko sacharidov a so správnym dochucením sa budete oblizovať až za ušami.
Skvelá je kombinácia varenej červenej repy a kozieho syra. Môžete ho doplniť čakankovým sirupom, citrónovou šťavou, orieškami a kúskami šalátového mixu. Bielkoviny doplňte vareným vajíčkom, šunkou alebo kusom mäsa.
A čo vaše desiaty? Aké máte najradšej?
